Cíl ~2 300 kcal a 180+ g bílkovin denně. Odškrtni, co sníš. Když jsi jedl jinak, napiš to nebo vyfoť a AI to rozepíše po potravinách s gramy. Gramy pak můžeš opravit podle váhy.
Moje potraviny
Vyfoť nutriční tabulku výrobku, který jíš často (mleté maso, jogurt, müsli, tyčinky). Hodnoty se uloží a AI je pak používá přesně místo odhadu. Největší rozdíl dělá mleté maso: 5 % tuku má na 200 g asi 270 kcal, 20 % tuku přes 500.
Aby to sedělo
Kuchyňská váha je základ. Fotka bez váhy je odhad s chybou klidně 20–30 %. Fotka + gramy z váhy je přesná.
Piš, jestli vážíš syrové, nebo hotové. 200 g syrového kuřete má ~220 kcal, 200 g pečeného ~330.
Olej lžičkou, ne z lahve. Jedno cáknutí z lahve je klidně +200 kcal. Když se peče na oleji, napiš kolik.
Müsli vážit, 30 g. Od oka je to 2× tolik.
Kečup max. 1 lžíce k jídlu. Voda 2,5–3 l denně, káva bez cukru.
1 lžička oleje5 g · 45 kcal
1 lžíce oleje10 g · 90 kcal
Meal prep
Neděle večer: upeč na plechu 4 porce kuřete s bramborami (800 g kuřete, 1 kg brambor) na Po, Út a Čt. Čtvrtou porci zamraz na neděli.
Zbylých 400 g kuřete nakrájej na kostky a zamraz po 200 g na St a So (kuře s těstovinami).
Mleté rozděl na 5 porcí po 200 g. Co nesníš do 2 dnů, zamraz.
Večer dej mražené ovoce do misky do lednice na ráno.